La sabiduría convencional dice que el entrenamiento con altas repeticiones y pesos ligeros aumenta la resistencia, pero contribuye poco al aumento de la masa muscular.
Los pesos altos y repeticiones bajas han sido, por mucho tiempo, la manera aceptada de maximizar el crecimiento muscular.
En 2010, Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster de Canadá, comenzó a cambiar gran parte de esta sabiduría convencional.
¿El entrenamiento de altas repeticiones desarrolla músculo real?
Phillips y su equipo descubrieron que la síntesis de proteína muscular, una fuerza impulsora clave detrás del crecimiento muscular, era más alta con pesos ligeros y altas repeticiones (4 series de 24 repeticiones) que con pesos más pesados y bajas repeticiones (4 series de 5 repeticiones)
En ese momento, esos hallazgos generaron mucha controversia.
También fueron rechazados por muchos. Principalmente porque el estudio analizaba los cambios a corto plazo en la síntesis de proteínas, en lugar de los aumentos a largo plazo en el tamaño muscular.
Por lo tanto, Phillips estableció otro ensayo.
Esta vez, consiguió que un grupo de chicos entrenaran sus piernas en la extensión de piernas tres veces por semana durante 10 semanas. Usaron una de estas tres configuraciones :
- Una serie de 10-12 repeticiones realizadas al fallo muscular voluntario
- 3 series de 10-12 repeticiones realizadas hasta el punto de la fatiga
- 3 series de 30-40 repeticiones realizadas hasta el punto de la fatiga
¿El resultado?
La cantidad de nuevo músculo añadido a ambas piernas fue casi idéntica. El entrenamiento con pesos más livianos y mayores repeticiones estimuló tanto como las cargas altas y las repeticiones más bajas.
Es más, el tamaño promedio de las fibras musculares rápidas y lentas aumentó por igual con cargas pesadas y ligeras. El resultado es que ambos tipos de fibras fueron reclutadas y estimuladas durante el entrenamiento.
¿Las repeticiones altas construyen músculo en personas más avanzadas?
Una vez más, este estudio atrajo críticas, sobre todo porque utilizó como sujetos a principiantes no entrenados.
Si coges a alguien que nunca ha hecho ejercicio y le haces levantar pesas durante unos meses, ¿qué ocurre? Tiende a crecer sin importar lo que haga.
¿Vas a ver los mismos resultados en personas que han entrenando durante años?
Para averiguarlo, Phillips reclutó a un grupo de 49 hombres con un promedio de cuatro años de experiencia en entrenamiento. Fueron asignados a uno de dos grupos. Un grupo hizo 20-25 repeticiones por serie, mientras que el otro grupo hizo 8-12 repeticiones por serie.
Los resultados: Después de 12 semanas, no hubo diferencias estadísticamente significativas en la tasa de crecimiento muscular entre ambos grupos.
Al igual que en la investigación en novatos, el tamaño promedio de las fibras musculares de contracción rápida y lenta aumentó de forma similar en ambos grupos.
Pero eso no significa que los dos protocolos dieran resultados idénticos.
La cantidad media de masa muscular ganada en el grupo de altas repeticiones fue de 1 kg, comparado con 1,6 kg en el grupo de bajas repeticiones.
Si el estudio hubiera durado más tiempo, o el número de sujetos hubiera sido mayor, la diferencia de resultados entre los dos grupos podría haber sido lo suficientemente grande como para cruzar el umbral estadísticamente significativo.
Altos Reps vs. Bajos Reps: La investigación
Estos son resultados de unos pocos estudios. Sacar conclusiones sobre cualquier temática con dos o tres estudios nunca es una buena idea.
Sin embargo, hay muchas otras investigaciones que muestran los múltiples beneficios de entrenar con un peso ligero y altas repeticiones.
- El entrenamiento ligero a baja velocidad (55-60% de una repetición máxima, 3 segundos para concéntrica y excéntrica) ha demostrado aumentar tanto la masa muscular como la fuerza máxima. Los resultados son comparables a los obtenidos con un entrenamiento pesado de velocidad normal (80-90% de una repetición máxima, 1 segundo para concéntrica y excéntrica).
- Tanto el entrenamiento pesado (4 series de 8-10 reps) como el ligero (4 series de 18-20 reps) activan la expresión de varios genes implicados en el crecimiento muscular.
- Ocho semanas de entrenamiento de brazos con pesos ligeros (20 reps-max) y cortos períodos de descanso (30 segundos), condujeron a ganancias en el tamaño muscular. Estas ganancias no fueron diferentes a las observadas con pesos más pesados (8 reps-max) y períodos de descanso más largos (3 minutos)
- El entrenamiento con pesos más ligeros y mayores reps (no al fallo) también estimula la síntesis de proteínas en el tejido conectivo. De igual forma que el entrenamiento pesado. De esta forma le da un papel importante en la rehabilitación.
- Ocho semanas con altas reps y pesos ligeros (30-40 reps por serie) construye tanto músculo como bajas reps (8-12 reps por serie) los pesos altos.
Entrenamiento de altas repeticiones: ¿Cuánto de ligero debe ser?
La mayoría de los estudios que hemos visto muestran tasas similares de crecimiento muscular con repeticiones bajas y altas.
¿Pero qué pasa cuando empiezas a usar el entrenamiento muy altas repeticiones? Y por muy altas reps, estoy hablando de 60-70 repeticiones por serie.
Esa fue la pregunta que se hizo un equipo de investigación brasileño. Tomó un grupo de 30 hombres no entrenados y los hizo levantar pesas dos veces por semana durante 12 semanas.
Los sujetos se dividieron en tres grupos. Todos entrenaron bíceps y cuádriceps, un lado de su cuerpo con pesos muy ligeros y repeticiones súper altas – 20% de su peso máximo a una repetición y 60-70 repeticiones por serie.
En el otro lado del cuerpo, usaron uno de los tres protocolos de carga diferentes:
- 1. Protocolo alta repetición, 40% máximo de una repetición, 30 reps por serie
- 2. Protocolo repetición moderada, 60% máximo de una repetición, 15-20 reps por serie
- 3. Protocolo baja repetición, 80% máximo de una repetición, 10-15 reps por serie.
Los tres grupos se entrenaron al fallo muscular, e hicieron dos ejercicios: curl de bíceps y prensa de piernas.
Al final de 12 semanas, el entrenamiento con repeticiones bajas, moderadas y altas llevó a ganancias similares en el tamaño de los músculos. Las repeticiones más altas y las más ligeras provocaron tanto crecimiento muscular como las más pesadas y las más bajas.
Sin embargo, fue una historia diferente para el lado del cuerpo que fue entrenado con repeticiones súper altas. Ahí muscularmente crecieron a la mitad de la tasa que lo hicieron en los otros tres protocolos.
En otras palabras, las series de 30 repeticiones llevaron a ganancias en el tamaño que estaban a la par con las series en el rango de 10-15 repeticiones. En cambio, el entrenamiento con sólo el 20% del máximo de una repetición parece estar por debajo.
¿Son las altas repeticiones mejores para construir músculo?
El hecho de que sea posible ganar músculo usando repeticiones más altas y pesos más ligeros no significa necesariamente que sea una buena idea hacerlo. Las repeticiones altas no son necesariamente mejores, son sólo otra opción en la variación de tu entrenamiento.
Recuerda que, al menos en términos de crecimiento muscular, no hay ventajas perceptibles en el entrenamiento con altas repeticiones y pesos ligeros. Tampoco condujeron a ganancias superiores en tamaño o fuerza, en cambio cada serie tardó el doble de tiempo en completarse. ¿Te importa tu tiempo?
El entrenamiento hasta el fallo en un rango de repeticiones más alto es también muy desagradable y excesivamente “doloroso” – mucho más difícil que las repeticiones más bajas y pesos más altos.
Hacer entrenamientos más largos simplemente para generar los mismos resultados no me parece una gran idea.
Además, las repeticiones más bajas y los pesos más pesados siguen ganando en lo que respecta a las ganancias de fuerza
¿Qué rango de repeticiones es mejor para desarrollar músculo?
Para construir músculo, la mayor parte de tu entrenamiento debe hacerse en el rango de 6-15 repeticiones. Eso es lo suficientemente pesado como para poner mucha tensión en el músculo, pero no tan pesado como para no poder controlar el peso.
Si tuviera que elegir un “mejor” rango de repeticiones para construir músculo, sería de 6-15 reps.
Sin embargo, no tienes que elegir sólo un rango de repeticiones. De hecho, el rango de reps que puedes usar para construir músculo es mucho más amplio de lo que se pensaba.
Por ejemplo, problemas o lesiones en las articulaciones pueden significar que el levantamiento de pesos altos cause dolor en los hombros, codos, rodillas o muñecas.
La solución es muy simple, pesos ligeros. Puedes pasar de pesos altos y reps bajas a pesos bajos y reps altas sin perder ninguna ganancia.
Tal vez prefieras usar pesos más ligeros en ciertos ejercicios, y más pesados en otros.
En conclusión, la mayoría de los estudios muestran ganancias muy similares en el tamaño a través de una variedad de rangos de repeticiones, así que eso te da muchas más opciones sobre el tipo de entrenamiento que haces.