Esto es lo que dice la ciencia.
El sueño nocturno proporciona una ventana nutricional única para aumentar la respuesta muscular al entrenamiento, sin aumentar la grasa corporal.
Beber un batido de caseína justo antes de dormir aumenta el aumento de la masa muscular y la fuerza en respuesta al ejercicio de resistencia. Pero hasta la fecha, ningún estudio ha abordado directamente si este efecto se debe sólo al aumento de la ingesta total de proteínas, o si una bebida para dormir es mejor.
Según una revisión publicada en Fronters in nutrition, los hallazgos existentes sugieren, sin embargo, que el sueño nocturno es una ventana nutricional única para aumentar el aumento de los músculos, mientras que las calorías proteínicas nocturnas no tienen por qué aumentar la grasa corporal.
Proteína de caseína: El estudio de Snijders
“Varios estudios de una noche han demostrado que la ingesta de proteínas antes del sueño aumenta la síntesis de proteínas musculares durante el sueño nocturno en los adultos jóvenes”, dice el autor principal, el Dr. Tim Snijders, profesor adjunto de la Universidad de Maastricht. “Estos han alimentado la idea de que durante un período más largo, un suplemento de proteína pre-sueño puede maximizar la fuerza y las ganancias de masa muscular durante el entrenamiento regular de ejercicios de resistencia”.
El estudio de 2015 de Snijders es la demostración más convincente hasta la fecha para esto.
Su equipo estudió a 44 jóvenes saludables en un programa de entrenamiento de 12 semanas. A la mitad se les dio un batido de proteínas antes de dormir con unos 30 g de caseína y 15 gramos de carbohidratos, mientras que a la otra mitad se le dio una bebida sin energía.
El entrenamiento fue efectivo, ambos grupos terminaron con una postura en cuclillas más grande (un máximo de una representante) y cuádriceps más grandes, pero el grupo de proteína antes de dormir ganó significativamente más fuerza y tamaño muscular.
¿Es mejor el consumo de proteínas antes de dormir?
Pero, ¿el aumento muscular se ve incrementado por las proteínas antes del sueño en sí, o simplemente por un mayor consumo total de proteínas y calorías?
Sólo un estudio ha intentado, sin éxito, probar esta pregunta. Demostró que los aumentos de masa sin grasa durante 8 semanas de entrenamiento sin cambios en levantadores regulares fueron mayores (+1,2 kg vs +0,4 kg) con un suplemento de caseína nocturna, en comparación con el mismo suplemento tomado por la mañana. Sin embargo, la diferencia no fue estadísticamente significativa, tal vez porque sólo había 26 participantes.
“Basándonos en nuestros propios estudios, calculamos que se necesitaría un gran número de participantes para probar si podría existir una diferencia en la respuesta a la proteína previa al sueño, frente a la ingesta de proteínas en otros momentos del día”, explica Snijders.
Sin embargo, ya existen numerosos indicadores indirectos de que la proteína pre-sueño es específicamente beneficiosa para los jóvenes saludables.
El sueño es una oportunidad única para la recuperación y el crecimiento muscular
Fundamentalmente, la proteína pre-sueño puede ser usada para mejorar la distribución de la ingesta de proteínas durante el día, dice Snijders.
Los músculos sólo pueden crecer y repararse a sí mismos cuando los bloques de construcción correctos, los aminoácidos de las proteínas, están disponibles en sangre. Pero a diferencia de la glucosa en sangre, el cuerpo no almacena ni libera aminoácidos para mantener los niveles de circulación casi constantes.
“Una encuesta realizada a más de 500 atletas encontró que consumían típicamente un total de más de 1,2g de proteína por kilo de peso corporal en tres comidas principales, pero sólo unos míseros 7g de proteína de forma nocturna. Como resultado, se disponía de niveles más bajos de aminoácidos para el crecimiento muscular durante el sueño nocturno”.
Pero si el consumo de proteínas antes del sueño permite a los músculos atiborrarse de más aminoácidos por la noche, ¿usarán simplemente menos durante el día? Aparentemente no, afirma Snijders.
“Los efectos de construcción muscular de la suplementación de proteínas en cada comida parecen ser aditivos. En un estudio encontramos que el consumo de grandes cantidades de proteína (60g de suero de leche) antes de dormir no alteraba la respuesta sintética de la proteína muscular a un desayuno alto en proteínas a la mañana siguiente”
“Es más, otros han demostrado que añadir un suplemento de proteínas a la hora de acostarse no afecta al apetito de la mañana siguiente, por lo que es poco probable que se comprometa la ingesta total de proteínas o calorías”.
Las proteínas a la hora de dormir no te “engordarán” ni arruinarán tu sueño
Las pruebas son escasas, pero alentadoras.
“En el estudio de 8 semanas de caseína matutina vs. nocturna, el consumo adicional de calorías proteínicas no resultó en un aumento de la masa grasa a pesar de que el volumen de ejercicio no cambió”, informa Snijders. “Pero, de nuevo, estos resultados deben ser interpretados con precaución debido al bajo número de voluntarios incluidos.
“Apoyando esto, otro grupo encontró en 11 hombres jóvenes activos que un batido de caseína antes de dormir realmente aumentó la tasa de quema de grasa al día siguiente. Esto podría deberse a que la ingestión de caseína reduce la respuesta de la insulina a las comidas subsiguientes, lo que empuja al cuerpo a utilizar más grasa”.
Basándose en los resultados de estos estudios al menos, el consumo de proteína antes de dormir, especialmente de caseína, no parece “engordar”. De hecho, parece aumentar el metabolismo de la grasa.
“Se ha demostrado consistentemente que la ingestión de proteínas antes de dormir no tiene efecto en la latencia de inicio del sueño o en la calidad del mismo”.
Conclusión
Aún no tenemos pruebas concluyentes para añadir un suplemento de proteína pre-sueño a tu régimen de ejercicio, pero vale la pena intentarlo… no crees? Y también vale la pena seguir investigando.
Referencias
Tim Snijders, Jorn Trommelen, Imre W. K. Kouw, Andrew M. Holwerda, Lex B. Verdijk, Luc J. C. van Loon. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Frontiers in Nutrition, 2019; 6 DOI: 10.3389/fnut.2019.00017