En la era de la inmediatez nada suena mejor que una dieta nutritiva que no requiere preparación y sabe bien. En el controvertido mundo de la suplementación, los batidos sustitutivos de comida intentan cumplir todos estos requisitos. Pero, ¿son realmente equivalentes a una comida completa y rica en nutrientes?
La industria alrededor de los sustitutos de comida ha sufrido una metamorfosis y una tremenda expansión en los últimos años. Herbalife y Satislent & Soylent son claro ejemplo de ello.
La categoría se ha ampliado hasta el punto de que se pueden elegir entre sustitutos de comidas con alto contenido proteínico, bajos en calorías, altos en calorías, diseñados para controlar el azúcar en la sangre, pérdida de peso o aumentar la ingesta de nutrientes. Variedades vegetarianas u orgánicas en sabores que van desde el néctar hasta el capuchino y el chai con especias.
¿Qué es un sustituto de comida?
Se definen como cualquier alimento que se come o bebe como reemplazo de una comida o parte de ella. Proporcionan una comida preenvasada con una cantidad definida de energía y nutrientes, aunque estos varían mucho entre los productos.
Si bien la mayoría proporciona unas 150 a 200 kcal, algunos ofrecen más de 400 kcal cada uno. Esta entrada del blog se centra en los sustitutos de comidas líquidas.
Ventajas
Las fórmulas actuales ofrecen unos niveles específicos de calorías, proteínas y nutrientes, eliminando la necesidad de pesar, medir o estimar el tamaño tus comidas. Son fáciles de transportar, no requieren preparación ni limpieza, y la mayoría no necesitan refrigeración.
En cuanto a estudios ventajosos hay infinidad, las propias empresas incentivan la creación de los mismos y su patrocinio.
Un estudio de seis semanas descubrió que, en un corto período de tiempo, un sustituto de comidas era más eficaz que una dieta restringida en grasas y kcal para reducir los factores de riesgo metabólico, la insulina y mejorar las medidas antropométricas.
Otro estudio de 2015 patrocinado por Medifast, estudió 310 pacientes con sobrepeso y descubrió mejoras significativas en la presión arterial, el pulso, relación cintura-cadera y pérdida de peso durante el uso de unos de sus productos.
Un metaanálisis de seis ensayos controlados aleatorios de al menos tres meses de duración, diseñados para pérdida de peso, encontró que los sujetos experimentaron mejoras significativas en la glucosa, insulina, triglicéridos, colesterol LDL y la presión arterial sistólica3.
Desventajas
Si bien hay claros beneficios en el hecho de que puedas llevarte una comida preparada e inmediata para consumir, en mi opinión, los inconvenientes superan a las ventajas.
Existen infinidad de productos sustitutivos, y la mayoría de ellos contienen ingredientes que no son fácilmente pronunciables. Están llenos de vitaminas y nutrientes sintéticos que pueden ser químicamente similares a las formas originales pero que no son reconocidos por el cuerpo. Esto sucede porque no están presentes en toda la estructura del alimento: las proteínas, los carbohidratos, la fibra y las grasas que se encuentran en su estado natural.
Muchos, además, son cortos en fibra y no proporcionan todos los fitoquímicos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal.
En la lista de ingredientes de algunos productos podemos encontrar, entre otros, conservantes, sabores y edulcorantes artificiales, cafeína u otros estimulantes. Debemos tener en cuenta, entonces, las posibles intolerancias que puedan o no provocarnos.
Otro aspecto a considerar es el económico. Si una bebida simplemente sustituye un desayuno, el coste no es un problema. Sin embargo, si sigues una pauta o plan establecido de 3 o 4 ingestas al día el coste se dispara en relación a la comida real.
Hablemos de la absorción también. La digestión es un proceso que puede funcionar de manera eficiente o ineficiente. Cuando comemos rápidamente, lo que ingerimos puede no estar correctamente descompuesto, lo que puede conducir a efectos desagradables como indigestión, gases, estreñimiento o incluso fugas en el intestino. Esto ocurre como resultado de no masticar los alimentos sólidos lo suficientemente bien, pero también puede ocurrir con los batidos sustitutivos de comida. ¿Por qué? Aunque no requieren masticar, muchas bebidas o polvos sustitutivos de comida contienen muchos ingredientes que el cuerpo no reconoce como comida real, lo que dificulta la digestión y absorción de nutrientes.
Reflexiones finales
Muchos estudios diseñados para evaluar la eficacia de los sustitutos de comidas, especialmente los enfocados a pérdida de peso y mejora de parámetros de salud, han sido patrocinados por empresas que venden sustitutos de las comidas o escritos por sus empleados o consultores.
Por otra parte, los ingredientes en los sustitutivos de comidas líquidas varían mucho. Si alguien quiere evitar el azúcar, los edulcorantes artificiales, las gomas, el gluten o los aditivos químicos, asegúrate de leer cuidadosamente las etiquetas, quizás te lleves una sorpresa.
Aun así, no todo es blanco o negro, en determinados escenarios podemos encontrar claros beneficios, estos productos pueden ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes cuando el apetito es bajo, cuando se recupera de una enfermedad, cuando tragar es difícil o cuando el objetivo es aumentar peso.
Si bien la conveniencia de estos productos puede ser atractiva, hay que tener en cuenta que están diseñados para parecer saludables, y que sólo porque estén en una tienda de dietética o suplementación, o utilicen palabras de marketing naturales u orgánicas, no son mejores que los alimentos “de verdad”.
Así que, sin ningún tipo de duda, lo ideal es elaborar un plan nutricional basado en alimentos reales.
Referencias
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