¿Qué dicen los estudios sobre la cafeína y el rendimiento deportivo?
Sólo en España, son más de 22 millones los que consumen almenos una taza de café al día. Esto supone un 63% de españoles mayores de 15 años.
Además de disfrutar del sabor, la principal razón por la que bebemos café es la búsqueda de los efectos de la cafeína. La cafeína puede ayudar a mantenerte despierto, aumentar el estado de alerta, mejorar la concentración, mejorar el rendimiento cognitivo, agudizar la memoria a corto plazo y las habilidades de resolución de problemas.
Casi nada, verdad? Además, la cafeína es una de las sustáncias que más se usa para mejora en el rendimiento deportivo, tanto en entrenamientos de resistencia aeróbica, muscular o incluso fuerza máxima. Los atletas lo saben, por supuesto.
El uso de la cafeína como potenciador del rendimiento no sólo se limita entorno al deporte. La cafeína también ofrece beneficios para la salud, principalmente cuando se consume en forma de café, y las investigaciones sugieren que reduce el riesgo de mortalidad general.
En esta revisión se muestran resumidos los resultados de todos los meta-análisis que exploraron los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo. Un meta-análisis es un método que nos permite combinar los resultados de múltiples estudios para estimar el verdadero efecto.
Efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo
La revisión incluyó más de 300 estudios primarios con un total de más de 4.800 participantes. Se encontraron mejoras en el rendimiento deportivo entre el 2% y el 16% después de la ingesta de cafeína.
Aquellos que responden más positivamente a la cafeína pueden sentir mejoras alrededor del 16%, pero esto es inusual. Para la persona promedio, las mejoras probablemente estarán entre el 2% y el 6%. A priori, podria parecerte poco en el contexto de la vida cotidiana. Pero en el ámbito deportivo pequeñas mejoras en el rendimiento pueden marcar una gran diferencia.
Encontramos que la cafeína puede mejorar nuestra capacidad de correr, potenciar la actividad en bicicleta durante periodos más largos, o completar una distáncia en un menor tiempo.
También podría permitirnos realizar más repeticiones con un peso determinado, o aumentar el peso total levantado.
¿Cómo consigue la cafeína estos efectos?
Cuando nos cansamos, una sustancia química llamada adenosina se une a los receptores en el cerebro. La estructura química de la cafeína es similar a la de la adenosina, y cuando se ingiere, compite con la adenosina por estos receptores, que le dicen a nuestro cerebro cuanto de fatigados estamos.
Durante las horas de vigilia, la adenosina ralentiza la actividad cerebral y provoca sensaciones de fatiga. Cuando tenemos cafeína, la cafeína se une a los receptores de adenosina y tiene el efecto opuesto al de la adenosina. Reduce la fatiga y nuestra percepción del esfuerzo.
Los investigadores pensaron que los efectos de la cafeína se reducirían en las personas que beben regularmente mucho café, pero los estudios han demostrado que la cafeína tiene efectos de mejora del rendimiento independientemente de los hábitos.
¿Café = cafeína?
En un estudio con ciclistas, beber café o tomar cafeína en una cápsula dio como resultado mejoras similares en su rendimiento. Cuando la dosis de cafeína se iguala, la cafeína y el café parecen ser igualmente beneficiosos para mejorar el rendimiento.
Una taza de café preparado suele contener entre 95 y 165 mg de cafeína.
Los expertos creen que se necesitan dosis de cafeína de entre 3 y 6 mg/kg para mejorar el rendimiento. De 210 a 420mg para una persona de 70kg, unas dos tazas de café.
Pero la dosis de cafeína en un café puede variar según el tipo de grano de café, el método de preparación y el tamaño de la taza. También puede variar entre las diferentes marcas de café, o incluso dentro de la misma marca en diferentes momentos.
Por razones de seguridad, aquellos que normalmente no beben café deberían empezar con una dosis más baja. La dosis óptima, por supuesto, varía entre los individuos, así que hay espacio para experimentar un poco.
Además de las cápsulas de cafeína o el café, los investigadores están explorando otras fuentes de cafeína por sus efectos en el rendimiento del ejercicio.
Entre ellas se encuentran los chicles, barritas, enjuagues bucales o bebidas energéticas. Pero esta área de investigación es relativamente nueva y necesita más investigación.
¿Cuánto tiempo antes de mi entrenamiento debo tomar café?
Los expertos recomiendan ingerir cafeína aproximadamente 30-45 minutos antes de hacer ejercicio. Algunas formas de cafeína, como el chicle de cafeína, se absorben más rápidamente y pueden provocar un efecto de mejora del rendimiento incluso cuando se consumen diez minutos antes del ejercicio.
¿Significa esto que todos deberíamos empezar a cargarnos de cafeína? Bueno, tal vez todavía no. Aunque las personas que ingieren cafeína suelen mejorar su rendimiento, para algunos, los efectos pueden ser insignificantes e inapreciables.
Y una sobredosis de cafeína puede tener algunos efectos secundarios realmente desagradables, como insomnio, nerviosismo, inquietud, irritación estomacal, náuseas, vómitos o dolores de cabeza.
Se necesita cierta experimentación individual para averiguar si la cafeína mejorará tu rendimiento deportivo o simplemente te dará un dolor de cabeza.
Pero para aquellos que buscan formas sencillas de obtener una ligera ventaja en el rendimiento, la caféína podría ser una gran aliada.
Aún con todo, se debe tener precaución al considerar el uso de la cafeína si tienes condiciones médicas concretas o eres propenso a las alteraciones del sueño.
Referencias: