Todo el mundo que intenta perder peso, ganar músculo o alcanzar cualquier objetivo quiere saber lo rápido que puede hacerlo. Te cuento lo que dice la ciencia.
La diferencia entre “peso” y “grasa”
Para determinar con exactitud cuánto peso se puede perder en un mes, debemos entender primero la importante diferencia entre perder peso y perder grasa.
Perder “grasa” significa… perder grasa. Sencillo, sin más.
Pero la pérdida de “peso” puede deberse a diferentes variables. Por ejemplo…
- Grasa.
- Musculatura.
- Agua.
- Glucógeno.
- Contenido estomacal.
- Etc.
Como comprenderás es importantísimo tener esto en cuenta
Se puede perder “peso” muy rápido
Te lo diré claramente, la pérdida de peso puede ser bastante rápida.
Puedes perder, por ejemplo, mucha cantidad de peso a través del agua de forma rápida.
Esta es la base entorno a la cual se construyen las típicas dietas de moda détox. Prometen resultados de pérdida de grasa y lo que realmente hacen es hacerte perder agua, de forma temporal, afirmando que es grasa corporal. Luego recuperas ese peso ´de agua´ y vuelves nuevamente, a lo que denomino, la casilla de salida. ¿Te suena la historia?
Qué plan sin fisuras.
Esta es la razón por la que luchadores, boxeadores o atletas profesionales que necesitan ganar peso para su pelea a veces se sientan en una sauna antes de su pesaje oficial.
Es para que puedan perder temporalmente un montón de peso ´en forma de agua´ (no grasa) realmente rápido. Lo que quiero decir es que si quieres saber cuánto peso puedes perder en un mes -y no te importa cuál es el origen de ese peso- la respuesta a la pregunta es fácil: Mucho.
Pero no queremos perder peso, queremos perder grasa
Si estás leyendo esto, voy a suponer que no estás interesad@ en perder peso en forma ´de agua´ y de forma temporal, y que, además, no quieres perder masa muscular magra.
Una vez hecha esta importante distinción, podemos reformular un poco la pregunta.
En lugar de preguntar cuánto peso puedes perder en un mes, vamos a preguntarnos
¿Cuánta grasa se puede perder en un mes?
Esta es una pregunta que podemos responder con mayor precisión. Todo lo que necesitamos son algunos datos y apoyarnos en sencillas matemáticas.
Dato nº 1
Un déficit calórico es la única causa y requisito para la pérdida de grasa
Esto significa que para perder cualquier cantidad de grasa, es necesario comer menos calorías, quemar más calorías, o hacer alguna
Dato nº 2
Hay aproximadamente 7000 calorías en 1 kg de grasa corporal.
Esto significa que por cada déficit de 7000 calorías que tengas, podrías esperar perder aproximadamente 1 kg de grasa corporal.
Sin embargo, debes tener en cuenta que no puedes esperar perder exactamente 1 kg de “peso” en este escenario, ya que los otros factores que he enumerado anteriormente (agua, contenido del estómago, etc.) desviarán el número en la escala hasta cierto punto (por ejemplo, puede perder 1 kg de grasa pero ganar 0,5 de agua, por lo que sólo mostrarás una pérdida de 0,5 kgs).
Además, otros factores como el NEAT y el TEF (la energía que consumimos al procesar alimentos) cambian todo el tiempo, de forma que afectan exactamente a la cantidad de calorías que acabas quemando cada día.
Dicho lo cual, estimar que perderás alrededor de 1 kg de peso por cada déficit de 7000 calorías es, teóricamente, uno de los mejores métodos que tenemos para estimar cuánto peso se puede perder en un período de tiempo determinado.
Las matemáticas: ¿Cuánto perderás en un mes?
Teniendo en cuenta estos dos datos, sólo queda calcular el déficit que tendrás a lo largo de un mes.
Te dejo algunos ejemplos.
Ejemplo 1
Imagina que alguien necesita comer 3000 calorías al día para mantener su peso actual
Y esta persona empieza a comer 2000 calorías al día
3000 – 2000 = Entraría en un déficit de 1000 calorías cada día.
En este escenario, nuestra persona de ejemplo puede esperar perder alrededor de 1kg por semana. ¿Por qué? Porque un déficit de 1000 calorías por día x 7 días en una semana = 7000 calorías.
Bastante sencillo, ¿verdad?
Ahora ampliemos este ejemplo a un mes en lugar de una semana.
Dado que hay unas 4 semanas en un mes, esta persona de ejemplo podría esperar perder unos 4 kgs en un mes.
Ejemplo 2
Ahora supongamos que nuestra persona de ejemplo ha decidido crear un déficit mayor.
Además de comer 1000 calorías menos, también quema 250 calorías más mediante un entrenamiento.
Ahora tienen un déficit total de 1250 calorías al día en lugar de 1000. ¿Cuánto peso pueden esperar perder ahora en un mes? Alrededor de 5 kgs.
Tu déficit determina tu ritmo de pérdida de peso
Creo que ya puedes ver que la velocidad a la que pierdes grasa/peso está determinada por el tamaño de tu déficit.
Lo que significa…
- Cuanto menor sea tu déficit, menos peso puedes esperar perder en un mes.
- Cuanto mayor sea tu déficit, más peso puedes esperar perder en un mes.
A partir de ahí, la ecuación no del todo perfecta, pero sí lo suficiente, de “déficit de 7000 calorías = pérdida de 1 kg” te ayudará a obtener una estimación bastante precisa de la cantidad de peso que puedes esperar perder en un periodo de tiempo determinado.
Y esto, además, nos lleva a una pregunta importante…
¿A qué velocidad debo intentar perder peso?
Una vez que entiendas las sencillas matemáticas que hay detrás de la pérdida de peso y que el ajuste de la ingesta/consumo de calorías puede hacer que el progreso sea más rápido o más lento, puedes empezar a pensar…
¡¡Voy a crear un déficit ENORME para poder perder peso lo más rápido posible!!!”
Error habitual.
El problema con esta línea de pensamiento es que detrás del éxito hay mucho más que el hecho de querer hacerlo rápidamente.
Y es que, aunque es tentador hacer una dieta excesivamente baja en calorías (por ejemplo, 1200 calorías al día) y/o empezar a quemar un número excesivamente alto de calorías, ese no es el camino que te llevará a tus objetivos. Lo he visto una y otra vez durante estos años.
¿Por qué no? Te enumero sólo alguna de las razones
- Carencia de nutrientes.
- Pérdida excesiva de músculo.
- Hambre excesiva.
- Ralentización excesiva de tu metabolismo
- Desórdenes hormonales
- Niveles elevados de cortisol.
- Aumento del riesgo de que se produzcan trastornos alimentarios.
- Aumento de la obsesión por la comida.
- Letargo excesivo.
- Problemas de sueño.
- Disminución de la libido y de la función sexual.
- No conseguirás crear adherencia ni sostenibilidad en el tiempo
- Y más..
Y eso nos lleva de nuevo a la pregunta del principio: ¿A qué velocidad debo intentar perder peso?
Esto es lo que recomiendo…
El ritmo ideal de pérdida de peso, por semana
Intenta perder entre el 0,3% y el 1% de tu peso corporal total por semana. En la mayoría de los casos, esto supone una pérdida de entre 0,5 y 1 kg por semana.
En mi experiencia, este es el punto ´dulce´ para obtener resultados de pérdida de grasa que sean saludables, sostenibles y realistas.
Todo ello mientras se minimizan o previenen los MUCHOS problemas que surgen durante el proceso de pérdida de grasa, como las cosas del listado que te enumeré más arriba.
¿Cuánto debería perder en un mes?
Para aplicar esta recomendación en términos de cuánto peso debería perder idealmente en un mes, sólo tiene que multiplicar la tasa semanal por 4 (ya que hay unas 4 semanas en un mes).
En la mayoría de los casos, se pierde entre 2 y 4 kg por mes.
Mi conclusión
Se coherente, nada que llegué con rapidez perdurará en el tiempo.
Perder peso a veces es difícil, así que no lo hagas más difícil de lo necesario. Tómate tu tiempo y cuéntate verdad. No quieras ir rápido, lo que rápido viene rápido se va. Prográmate un plan de objetivos razonable para tu día a día.
Sólo así alcanzaras el éxito y podrás mantener un sistema de hábitos de alimentación y entrenamiento sostenible.
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