La adherencia a la dieta es, obviamente, importante. Si no puedes seguir un plan de alimentación, no tendrás mucho éxito con tus objetivos.
Sencillamente te diré que NO importa si llega el día en que los científicos descubren ´La dieta única y definitiva´ para acabar con todas.
Y es que, ¿ de que sirve si no eres capaz de llevarla a cabo en el tiempo? Un plan de alimentación sólo resulta efectivo si eres capaz de llevarlo de forma constante y consistente en el tiempo.
Ya no es qué dieta funciona mejora para mi, sino que tan bien puedo mantenerla y adherirla en mi día a día.
Son varios los estudios que dan una prioridad absoluta a la adherencia estudio1 estudio2 estudio3
Vale, nos queda clara la importancia de la adherencia en la dieta. Entonces, ¿Cómo puedo realmente mejorarla?
1-. Alimentos que encajen en tus gustos y sabores
Debes tener claro que todas las dietas, independientemente de su composición macro, pueden inducir a una pérdida de grasa (siempre que se enfoque en un déficit de calorías). Lo más importante es cómo de compatible es con tus preferencias de alimentos.
A pesar de algunas creencias, tu dieta ´perfecta´ no debe de alejarse demasiado del tipo de alimentos a los que está acostumbrado y disfrutas comer.
En un estudio , los investigadores encontraron que la adherencia a la dieta mediterránea era mayor entre aquellos cuya dieta estándar era más similar en composición a la dieta mediterránea. Otro estudio encontró que la adherencia a una de las cuatro dietas era mejor cuando los participantes consumían una dieta similar a la composición macro de su dieta normal.
Antes de que lo pienses, para que te quede claro, si tu dieta ‘estándar’ consiste en McDonald’s para desayuno, almuerzo y cena, entonces probablemente necesites resolver ese problema. Lo importante que quiero decirte es: no debes restringir innecesariamente los alimentos o comer de una manera que no disfrutas.
No lo hagas más difícil de lo necesario. Al comer alimentos que te gustan, te resultará mucho más facil.
2. Se real con tus expectativas
Gracias a muchas de las falsedades expuestas por la corriente principal del fitness en las redes sociales, las personas tienen expectativas muy poco realistas sobre cuánto tiempo les tomará lograr resultados. Y cuando hay un desajuste entre las expectativas y la realidad, las probabilidades de rendirse son mayores.
Un objetivo ambicioso con una buena dosis de realismo funcionará en conjunto para mantenerte motivado.
Ah, y una gran cucharada de paciencia y realidad.
3. Configura tu entorno para el éxito
Cambia tu entorno y tu entorno te cambiará.
La gente subestima la importancia que tiene el entorno para su éxito o fracaso. Si tu casa está llena de alimentos con alto contenido calórico y muy apetecibles, es muy probable que los comas incluso si tienes alternativas más saludables disponibles.
Solución simple: No los compres. Si quieres tomarte en serio tus objetivos, esto es lo más simple que puedes hacer.
Si por cualquier motivo, hijos o demás, debes tener este tipo de alimentos en casa, sácalos del envase y guárdalos en un frasco opaco manteniéndolos fuera de tu vista.
El envase de los alimentos juega un papel muy importante sobre los impulsos para comerlos. Y eso la industria alimentaria lo sabe muy bien.
4. Realiza un seguimiento de tu progreso
Una de las razones por las que las personas abandonan cualquier dieta, y sus objetivos, es porque sienten que no están progresando.
Y la razón de esto es que no tienen una forma tangible de cuantificar el progreso.
- Pésate de forma semanal, sin obsesionarte y sabiendo que es una referencia más en tu progreso
- Toma fotos mensuales
- Toma medidas corporales
- Manten un registro de tu entrenamiento para ver tu aumenta su fuerza
- Utiliza un dispositivo para contabilizar tus pasos diarios
Tener datos cuantificables te dará una mejor idea de si estás progresando o no.
5. Identifica tu ventana de hambre
Por ejemplo, es posible que no tengas hambre al despertar pero estés hambriento por la noche.
Una opción podría ser omitir el desayuno y llevar la mayor parte de la ingesta diaria de calorías a la cena. Por el contrario, si encuentras que te va mejor con el desayuno, pero no tiene hambre en el almuerzo, desayuna y no hagas el almuerzo.
Comer más cuando el hambre es alta y comer menos (o no comer) cuando el hambre es baja o inexistente es una forma sencilla de mantenerse al tanto de tu ingesta de calorías.
Aún así, piensa si el salto de esa comida puede o no repercutirte en tener un hambre excesiva o voraz en sucesivas comidas, entonces deberías realizar la comida en la que no tienes hambre, de forma parcial o total.
6-. Duerme adecuadamente
Una buena noche de sueño puede hacer que te sientas en la cima del mundo. Una mala noche de sueño tiene exactamente el efecto contrario. No solo te hace sentir una mierda capital, sino que también hace que el autocontrol sea más difícil ( estudio ) porque aumenta el hambre, los antojos y dificulta la toma de decisiones.
En su libro, Por qué dormimos , Matthew Walker analiza una serie de estudios sobre el sueño y la regulación del apetito.
En un estudio, Van Cauter reclutó a un grupo de adultos jóvenes sanos a los que se les dio ocho horas y media de sueño durante cinco noches. Luego, al mismo grupo solo se le permitió dormir de cuatro a cinco horas durante cinco noches.
Se les proporcionó exactamente el mismo tipo y cantidad de alimentos y sus niveles de actividad física se mantuvieron constantes.
Todos los días se monitorizó la sensación de hambre y la ingesta de alimentos de los participantes junto con sus niveles circulantes de grelina y leptina.
Van Cauter descubrió que “las personas estaban mucho más hambrientas cuando dormían de cuatro a cinco horas por noche. Esto a pesar de recibir la misma cantidad de comida y ser igualmente activos, lo que mantuvo bajo control los niveles de hambre de las mismas personas cuando dormían ocho o más horas “.
La falta de sueño disminuyó la leptina, la “hormona de la saciedad” y aumentó la grelina, la “hormona del hambre”. Así que, aunque los participantes recibieron cantidades adecuadas de comida para evitar el hambre, su cuerpo continuó indicándoles que comieran porque la señal de ‘Estoy lleno’ no estaba funcionando.
Así que, ve a dormir un poco.
7. Establecer un déficit calórico moderado
Sí, lo sé, quieres bajar de peso rápido. Pero no tengo buenas noticias en ese sentido, forzar tu pérdida de grasa en el menor tiempo posible, realizando un déficit calórico agresivo hará que acabes por explotar y rendirte. A nadie le gusta vivir en una prisión.
Comienza con un déficit de calorías moderado, ~ 15-20% por debajo de tu mantenimiento. Por ejemplo, si tu ingesta de mantenimiento es de 2500 calorías, la reducción estaría entorno a las ~ 370-500 calorías.
Esto no significa que una dieta agresiva no funcione. De hecho, algunos estudios sugieren que puede ser súper efectivo ( estudio1, estudio2 ).
El problema es que la mayoría de las personas no saben cómo implementar una dieta agresiva correctamente. Y sin el apoyo y la orientación adecuados, terminan fracasando. Así que quédate con un déficit moderado.
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8. Concéntrate en tu ingesta semanal de calorías.
¿Alguna vez has tenido un mal día comiendo y has decidido que lo has arruinado todo? Y, en lugar de volver a la normalidad, sigues comiendo como un idiota hasta que llega el lunes y comienzas el ciclo de nuevo. ¿Te ha pasado?
Bueno, esta estrategia te ayudará a dejar de hacer eso.
En lugar de tener un enfoque de calorías diarias, puedes utilizar un enfoque de calorías semanales, manteniéndote dentro de una cierta cantidad de calorías al final de la semana.
Si por ejemplo necesitas 2000 calorías por día para perder grasa, lo multiplicas por 7 y así obtienes tu objetivo de calorías semanales. (2000 x 7 = 14,000 calorías).
Centrarse en tu ingesta semanal frente a la ingesta diaria detiene la mentalidad del todo o nada en tu dieta y te ayuda a ver el panorama de otra manera.
Por ejemplo: suponte que estás a dieta con esas 2000 calorías. Tienes una cena de trabajo inesperada y terminas comiendo 2500 calorías. A pesar de que superaste tu objetivo de calorías en ~ 500, si vuelves a la normalidad al día siguiente, todavía tendrías un déficit de calorías al final de la semana.
O, si sales el fin de semana y te resulta difícil realizar un seguimiento de tu ingesta, puedes ajustar tus calorías antes del fin de semana para mantener tus totales de calorías semanales bajo control.
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