¿Cómo afecta el estiramiento al crecimiento muscular? ¿Lo acelera, lo frena o no tiene ningún efecto?
Para responder a esta pregunta, un equipo de científicos brasileños estableció un estudio muy simple
Reunieron a un grupo de hombres y les hicieron entrenar sus piernas dos veces por semana en la extensión de piernas.
En este estudio los sujetos entrenaron de forma unilateral. Esto significaba que cada pierna podía ser entrenada bajo condiciones ligeramente diferentes.
Es una forma más eficiente de diseñar un estudio, principalmente porque saca la genética, el estilo de vida y la dieta de los resultados.
Cuando usas diferentes grupos de personas para comparar los protocolos de entrenamiento, la comida que comen, la vida que viven y los genes con los que nacieron pueden sesgar los resultados. Pero con el “modelo de ejercicio unilateral”, la nutrición, el estilo de vida y la genética son idénticos para ambas piernas.
Los hombres que participaron en el estudio hicieron cuatro series hasta el fallo, usando alrededor del 80% de su peso máximo para una repetición.
La única diferencia fue que una de las piernas fue estirada durante un total de 50 segundos antes de la primera serie. Esto permitió a los investigadores ver cómo el estiramiento afectaba a las ganancias de tamaño y fuerza.
¿El estiramiento antes de entrenar es negativo para el crecimiento muscular?
Después de 10 semanas, los músculos de ambas piernas eran más grandes que al principio del estudio. Pero la pierna que se había estirado creció mucho más lentamente. De hecho, el crecimiento muscular en la pierna no estirada fue más de un 70% mayor en comparación con la pierna estirada.
Curiosamente, no todos respondieron al estiramiento de la misma manera.
En cuatro sujetos, el estiramiento llevó a una caída en la tasa de crecimiento. Tres sujetos registraron ganancias muy similares tanto en las piernas estiradas como en las no estiradas. En un individuo, los músculos de la pierna estirada crecieron un poco más rápido.
Entonces, ¿qué conclusiones sacamos? ¿Por qué el estiramiento frenó el crecimiento muscular?
En las primeras cinco semanas del estudio, hicieron un promedio de 37 repeticiones en los cuatro grupos de la pierna no estirada. Pero en la pierna estirada, ese número fue sólo de 30 repeticiones.
Fue casi la misma historia de las semanas 6 a 10, donde el estiramiento redujo el número total de repeticiones de 46 a 39. De hecho, el volumen total de entrenamiento (definido en este estudio como el peso multiplicado por las repeticiones) en la pierna estirada se redujo en alrededor de un 20%.
Estiramiento estático y fuerza de repetición
Esto no es un hallazgo aislado, hay un montón de estudios por ahí que muestran más de lo mismo.
Y no estamos hablando sólo de un estudio o dos, se ha demostrado que el estiramiento estático reduce la fuerza de repetición y el número de repeticiones que se pueden hacer con un peso. Entorno a un 20%.
Existen muchas teorías sobre por qué el estiramiento afecta a la fuerza, desde cambios en el sistema nervioso hasta alteraciones en la “rigidez” de músculos y tendones, lo que lleva a una reducción en la transmisión de la fuerza entre el músculo y el hueso
Cualquiera que sea la razón, la decisión es clara. Si tu objetivo es la ganancia muscular debes evitar los estiramientos antes del entrenamiento.
¿Tanto limita las ganancias el estiramiento antes de entrenar?
Si nos ponemos puntillosos podría decirse que el estiramiento no acaba con tus ganancias en ciertos escenarios.
No todas las formas de estiramiento han demostrado perjudicar el rendimiento, especialmente cuando el tiempo de estiramiento es relativamente corto.
Te resumo algunos estudios:
- Estudio 1, un solo estiramiento de 20 segundos no tuvo ningún efecto adverso en la fuerza de repetición, mientras que un estiramiento de 40 segundos sí tuvo efectos negativos.
- Estudio 2, 90 segundos de estiramiento estático (3 x 30 segundos, separados por 30 segundos de descanso) no tuvieron ningún efecto significativo en la fuerza de repetición realizando press de banca y extensión de la pierna
- Estudio 3, 80 segundos de estiramiento estático antes de levantar peso no freno el crecimiento muscular
Gran parte de los estudios que indican que los estiramientos perjudican el rendimiento, lo hacen basándose en estiramientos durante un gran periodo de tiempo
Estiramiento y crecimiento muscular entrelazados, aún hay más
Estudios demuestran que el estiramiento entre series conduce a una tasa de crecimiento más rápida
En el estudio, los sujetos que estiraron, vieron ganancias en grosor muscular de aproximadamente un 50% más.
El principal estímulo para la hipertrofia es la tensión mecánica, y esta tensión puede ser producida por la contracción activa de los músculos o la resistencia pasiva al estiramiento.
Parece increíble, un aumento del 50! Pero espera, hay un detalle determinante para no emocionarse. El estudio se basó en personas no entrenadas.
Así que no podemos concluir que alguien con experiencia y años de entrenamiento vea los mismos resultados.
Aun así, es un hallazgo interesante, y ofrece cierto apoyo a la afirmación de que los estiramientos entre series pueden ayudar a las ganancias. Es una idea que ha estado dando vueltas en los círculos de culturismo durante muchos años.
Hay algo que Arnold Schwarzenegger dijo sobre este tema en su Enciclopedia de Culturismo:
“Es esencial hacer ciertos tipos de estiramientos durante el entrenamiento. También recomiendo contraer y realizar poses musculares entre series. Creo en el estiramiento de ciertos músculos entre una serie y otra. La espalda, por ejemplo, se beneficia de un estiramiento cuidadoso intercalado entre las series de jalones y remos”.
Pensamientos finales
El grado en el que los estiramientos afectan el rendimiento depende de varios factores.
La cantidad y tipo de estiramiento que se hace, tiempo entre series y estiramientos o el tipo de entrenamiento que sigue al estiramiento.
En resumen, el estiramiento antes de levantar peso no va a reducir automáticamente tus ganancias o progresos.
Te diré más, tal y como he compartido contigo, los períodos relativamente cortos de estiramiento entre series pueden terminar ayudando a tu crecimiento muscular.